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轻便营造完善翘臀,怎么着创设全面翘臀

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减肥瘦身同时是不是也想拥有翘PP呢?如何美臀?下面教你几招让你拥有完美臀部。

臀部是女性最性感部位之一,拥有圆、翘美臀是女性们终身追求的目标。可很多诸如臀部肥大、臀部下垂、臀部扁平等问题困扰着女性们。其实翘美臀还是得靠运动来塑造,只要够恒心,只4周,你就能拥有人人羡慕的完美翘臀。

一:四种不完美臀部类型:

一:臀部黄金比例

1:方形臀部:臀部呈四方形,非常难看。

想要塑造完美的性感美臀,首先必须明确臀部的黄金比例。

2:臀部下垂:久坐或运动不足造成臀部肌肉失去弹性,松弛下垂。

如图所示:

3:臀部扁平:臀部扁平,毫无立体感及圆润度。

1)测量好肩宽(左右肩膀之间的距离)、胸宽(左右乳房最高点之间连线的距离)、腰宽(左右腰部之间的距离)、臀宽(左右臀部之间的距离)。

4:臀部突出:臀部明显外突。

2)再测量好胸部最高点与后背之间厚度、腰部的厚度及臀部的厚度

二:臀部黄金比例

从正面看:以腰宽为基准,肩宽︰胸宽︰腰宽︰臀宽=1.6︰0.8︰1︰1.4

想要塑造完美的性感美臀,首先必须明确臀部的黄金比例。

从侧面看:以腰部厚度为基准,胸部厚度︰腰部厚度︰臀部厚度=1.3︰1︰1.3

1)测量好肩宽(左右肩膀之间的距离)、胸宽(左右乳房最高点之间连线的距离)、腰宽(左右腰部之间的距离)、臀宽(左右臀部之间的距离)。

肩膀与胸部的距离︰胸部与腰部的距离︰腰部与臀部之间的距离=1︰1︰1.2

2)再测量好胸部最高点与后背之间厚度、腰部的厚度及臀部的厚度

二:四种不完美臀部类型:

从正面看:以腰宽为基准,肩宽︰胸宽︰腰宽︰臀宽=1.6︰0.8︰1︰1.4

1:方形臀部:臀部呈四方形,非常难看。

从侧面看:以腰部厚度为基准,胸部厚度︰腰部厚度︰臀部厚度=1.3︰1︰1.3

2:臀部下垂:久坐或运动不足造成臀部肌肉失去弹性,松弛下垂。

肩膀与胸部的距离︰胸部与腰部的距离︰腰部与臀部之间的距离=1︰1︰1.2

3:臀部扁平:臀部扁平,毫无立体感及圆润度。

三:美臀操

4:臀部突出:臀部明显外突。

1:

三:美臀操

1)向右侧卧,腹部与大腿、大腿与小腿都要呈90度直角,右手伸直枕住头部,左手扶地以维持身体平衡。

A 骨盆矫正操

2)左腿慢慢向上抬起约2个拳头的高度,注意大腿与小腿之间要保持90度直角。

1:

左右侧各重复10次。

1)平躺仰卧,上半身紧贴地板,双手自然放在身体两侧,两腿并拢,膝盖曲起。

2:

2)上半身不动,将膝盖向身体右侧倾倒,直至触碰地板,再向左侧倾倒,注意动作过程中,两腿膝盖及脚踝始终要并拢,不能分开。左右为1组,重复4组。

1)四肢着地,膝盖并拢,双掌与肩同宽,腹部与大腿、大腿与小腿呈90度直角。吸气。

2:

2)吐气,然后抬起左膝,臀肌收缩,向后伸展左腿,脚尖绷直,同时右臂向前伸直,与右腿在一条水平线上,坚持5秒后放下。

1)抬头挺胸站立,两腿交叉,右腿放在左腿后面,双手放在骨盆后侧。吸气,臀部用力收紧,同时两手用力向前推压骨盆至最大限度,吐气,然后恢复到站立姿势。再将左腿放在右腿后面重复刚才的动作。重复3组。

左右各重复5次。

3:

3:

1)两腿打开,距离比肩宽略宽一个拳头,左腿朝前,右腿朝斜上方45度角,两手放在骨盆左侧。

1)平躺仰卧,双手自然放在身体两侧,两腿打开与臀同宽,膝盖曲起。

2)右腿膝盖弯曲,左腿伸直,两手用力向右推压骨盆,同时肩膀向反方向运动。

2)用手支撑身体,肛门收紧,向上提起臀部至最大限度,并坚持5秒钟。

左右各重复5次。

重复此组动作5次。

4:

4:

1)两腿打开,与肩同宽,保持上半身笔直,两手手掌抵住腰部。像转呼啦圈一样尽量扭动腰部,注意膝盖不能弯曲。左右各5次。

1)平躺仰卧,膝盖曲起,双手抓紧左右脚踝。

5:

2)脚踝用力向上踮起,同时上下移动臀部。

1)坐在地板上,两腿并拢伸直,上半身呈一条直线,眼睛注视前方,双手向前水平伸直,与肩同高。

重复此组动作10次。

2)左手左腿一起向前拉伸,然后右手右腿再一起向前拉伸,这样交替重复10分钟。

1:

B 结实臀肌操

1)平躺仰卧,上半身紧贴地板,双手自然放在身体两侧,两腿并拢,膝盖曲起。

1:

2)上半身不动,将膝盖向身体右侧倾倒,直至触碰地板,再向左侧倾倒,注意动作过程中,两腿膝盖及脚踝始终要并拢,不能分开。左右为1组,重复4组。

1)向右侧卧,腹部与大腿、大腿与小腿都要呈90度直角,右手伸直枕住头部,左手扶地以维持身体平衡。

2:

2)左腿慢慢向上抬起约2个拳头的高度,注意大腿与小腿之间要保持90度直角。

1)抬头挺胸站立,两腿交叉,右腿放在左腿后面,双手放在骨盆后侧。吸气,臀部用力收紧,同时两手用力向前推压骨盆至最大限度,吐气,然后恢复到站立姿势。再将左腿放在右腿后面重复刚才的动作。重复3组。

左右侧各重复10次。

3:

2:

1)两腿打开,距离比肩宽略宽一个拳头,左腿朝前,右腿朝斜上方45度角,两手放在骨盆左侧。

1)四肢着地,膝盖并拢,双掌与肩同宽,腹部与大腿、大腿与小腿呈90度直角。吸气。

2)右腿膝盖弯曲,左腿伸直,两手用力向右推压骨盆,同时肩膀向反方向运动。

2)吐气,然后抬起左膝,臀肌收缩,向后伸展左腿,脚尖绷直,同时右臂向前伸直,与右腿在一条水平线上,坚持5秒后放下。

左右各重复5次。

左右各重复5次。

4:

3:

1)两腿打开,与肩同宽,保持上半身笔直,两手手掌抵住腰部。像转呼啦圈一样尽量扭动腰部,注意膝盖不能弯曲。左右各5次。

1)平躺仰卧,双手自然放在身体两侧,两腿打开与臀同宽,膝盖曲起。

5:

2)用手支撑身体,肛门收紧,向上提起臀部至最大限度,并坚持5秒钟。

1)坐在地板上,两腿并拢伸直,上半身呈一条直线,眼睛注视前方,双手向前水平伸直,与肩同高。

重复此组动作5次。

2)左手左腿一起向前拉伸,然后右手右腿再一起向前拉伸,这样交替重复10分钟。

4:

B 结实臀肌操

1)平躺仰卧,膝盖曲起,双手抓紧左右脚踝。

2)脚踝用力向上踮起,同时上下移动臀部。

重复此组动作10次。

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